www.8455.com,在众多的减肥方法中,运动减肥是公认的有效减肥方法之一。但有一些人采用运动减肥时,减肥效果不理想,可能存在以下误区:

       
减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积(过多的体脂肪)的现象或症状的总称。肥胖按发病原因分为单纯性肥胖和继发性肥胖,按体型分为苹果形肥胖和梨形肥胖,按脂肪细胞情况分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖。肥胖的主要成因是食物摄入与能量消耗间的失衡,致使能源物质在体内大量堆积,转化为脂肪并在体内积累。随着生活方式的变化,肥胖人群呈逐年增加趋势,尤其是以腹部脂肪堆积为主的中心型肥胖症,已经成为现代“文明病”之一实践表明,通过增加运动、改善营养结构和生活习惯是最健康有效的减肥方法。特别是系统的有氧运动,是增加能量消耗和脂肪分解的有效途径。同时,运动还可以改变激素调节和影响肥胖基因的表达。

1.体重过大就应减肥

(一)健身运动减少脂肪的生物学机制

人体由骨骼、肌肉、脂肪等组织及内脏器构成,体重是这些组织器官重量的总和。根据生理功能不同,常把体重分为脂肪重和瘦体重,脂肪重占体重的百分比称为体脂百分比。减肥,不言而喻是减去体内多余的脂肪的重量,而不是其他组织的重量。因此,体重大就该减肥的命题并没有考虑到身体成分的构成问题。

     
正常人体组织中脂类占体重的14%~19%,主要分布于皮下及内脏器官周围,绝大多数以三酰甘油的形式储存于脂肪组织中。脂肪大部分从食物中摄取,食物中的糖类、蛋白质摄入过多时也会转变为脂肪进行储存。研究证实,肥胖基因仅在脂肪组织中表达,其基因产物为瘦素,瘦素是控制体重稳定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞内合成分泌入血,通过血脑屏障作用于中枢神经系统,抑制食物摄入,增加机体产热,最终起到减肥降脂的作用。

对某些人而言,体重大是体内脂肪堆积过多造成的,但对另一些人而言,比如举重、投掷健美运动员及经常参加体育锻炼的人,情况则完全不是如此。一个人是否需要减肥的关键是看他体内的脂肪含量是否超过了正常值。

     
在运动强度低于70%最大摄氧量,持续运动时间分别为40、90、180和240min时,交感肾上腺素能系统的活性提高,糖皮质激素分泌增多,血浆糖皮质激素浓度升高,糖皮质激素能抑制胰岛素分泌,使血浆胰岛素浓度降低。当运动强度达到50%~70%摄氧量时,交感肾上腺素能系统兴奋性明显提高,血浆肾上腺素和去甲肾上腺素浓度也显著增加,机体一方面通过刺激β肾上腺素能受体,提高激素敏感脂肪酶的活性,加强脂肪动员和脂肪分解以满足机体运动时能量消耗增加的需要;另一方面通过降低血浆胰岛素浓度来减弱血浆胰岛素的抗脂解作用而增加脂肪分解功能。血浆胰岛素、糖皮质激素及交感—肾上腺素能系统的活动均影响肥胖基因的表达,促进瘦素的合成,从而更有效地起到减肥降脂的作用。

对身体成分进行检查,是科学控制体重的前提。近期在国内外体重评价中应用较多的是体重指数,即:体重指数=体重2,BMI<18.5为偏瘦;20~23.9为正常体重;≥24为超重;≥28为肥胖。对普通人来说,BMI可以反映体脂百分比,但是对于运动员就不准确了。另外每一个人的脂肪含量和分布都有其特点,应制定合理可行的减肥计划。

     
胰岛素在能量平衡和体重调节方面起重要作用。长期外周使用胰岛素将导致体脂增加,而中枢(脑室)微量使用胰岛素却有抑制食欲、减少摄食、增加产热、降低体重的作用。实验证实,系统的有氧运动可使脑脊液及下丘脑胰岛素水平明显增高。有氧运动能促进脑组织神经元合成并释放胰岛素,脑脊液胰岛素浓度增高与下丘脑胰岛素含量增高有关。由于脑脊液胰岛素有减少摄食、减轻体重、提高机体产热量、增加能量消耗的作用,所以运动减肥与运动所致的脑脊液胰岛素含量增加有关,脑脊液胰岛素水平升高在运动减肥中起重要作用。

2.运动强度越大越好

(二)减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求

不少体重过大的朋友都有过这样的经历,为了减肥每天都练得大汗淋漓,上气不接下气,体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此,除了对运动减肥产生畏惧外,还对运动减肥的效果产生了怀疑。

     
运动强度低于70%最大摄氧量的长时间有氧活动,可提高脂肪酶活性,并增加血浆脂蛋白的转运。在长时间运动过程中,肌组织内三酰甘油供能占总耗能的25%,血浆游离脂肪酸供能占75%,有氧运动能增加血浆游离脂肪酸的浓度,使脂肪供能比例增加,从而减少体脂的贮量。

我们知道,减少身体脂肪的基本原理是通过减少脂肪的储存和消耗已经储存的脂肪减轻人体脂肪重量,减少体脂百分比。运动减肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人体在运动中的能量消耗分别来自糖、脂肪和蛋白质,供能方式可分两类,一类是无氧供能,即在无氧或氧供应相对不足的情况下,主要靠体内已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能,这种来源的能量仅能维持数秒钟的运动,在缺氧的情况下机体还可以通过无氧酵解途径将葡萄糖分解成为乳酸和三磷酸腺苷供给机体能量,这类供能方式只能持续很短的时间。另一类为有氧供能,即在氧气供应充足的运动中能量主要来自葡萄糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化。这种供能方式,能够释放大量能量,并持续较长时间。有氧供能为主的运动方式称为有氧运动,具体来说主要指那些中低强度、较长时间、连续不断的大肌肉群的运动,例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交谊舞、秧歌舞、登山、自行车、太极拳等都属于这类运动。

     
低轻度运动时,心肌和骨骼肌组织中的脂肪酸可完全氧化,生成CO2和H2O,这时运动能耗主要是脂肪供能。运动性减脂主要是通过脂肪组织中的脂肪分解来实现的,运动时脂肪细胞内的三酰甘油经脂肪酶的催化水解产生脂肪酸,约1/
3释放入血液中,2/3经再脂化生成三酰甘油;血浆三酰甘油在脂蛋白脂肪酶(LPL)的催化下水解成甘油和游离脂肪酶;肌内脂肪酶的三酰甘油经LPL催化水解成脂肪酸,脂肪酸进入线粒体氧化供能。

由此,我们可以得到一个简单的启示:即大强度的运动不可能持续很长时间,总的能量消耗较少,因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多,更有利于减肥。

     
长时间、中低强度的有氧运动可使体内三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇减少。而高密度脂蛋白胆固醇增高,同时可以改善体内脂肪代谢酶的活性,提高体内脂肪的利用率。有研究显示,70%最大摄氧量强度的长时间运动时,脂肪酸供能的75%来自肌内脂肪,25%来自血浆游离脂肪酸;在超长距离运动后肌内脂肪量下降75%,脂肪酸供能占总耗能的50%,其中肌内脂肪酸占25%,而血浆游离脂肪酸占75%。一般来说,运动员的体脂百分数较普通人群显著降低,进行长期低强度运动实验后人体的体脂百分数有明显下降趋势。所以,运动减脂从营养供应的角度讲是利用中、低等强度的长时间有氧运动造成人体中脂类供应负平衡,充分动用体内脂肪分解功能,使体脂下降。

中等强度的运动,脂肪供能的比例较高,单位时间内分解、消耗的脂肪较多,减肥效果最好。低强度运动中,脂肪供能的比例最高,但是运动强度低,单位时间内分解、消耗的脂肪较少。大强度运动中主要依靠葡萄糖功能,脂肪功能的比例很小,不利于脂肪的分解和消耗,另外肥胖人群生理功能较差,运动减肥早期阶段通常很难耐受大强度运动。大强度运动对提高人体的基础代谢作用较显著,因此,采用运动减肥的朋友不妨在经过一段时间中等强度的锻炼之后,如每天30~60分钟中等强度运动,持续6~8周后,身体机能提高了,在每次中等强度运动时穿插短时间,如5~10分钟的较大强度运动可以增强减肥效果。

   
人体在运动时,由于三大供能系统的输出功率、供能顺序以及供能比例不同,所以相对于不同的运动其贡献率也不一样。运动开始时糖酵解和磷酸肌酸系统供能占主要部分,有氧氧化供能较少,30min以后主要由有氧氧化供能。有氧氧化所消耗的原料主要来自糖、脂肪和蛋白质三大营养物质。一般来说,运动强度较小时,持续时间越长,依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。有资料表明,脂肪和糖类在中低强度、长时间运动中供能比例呈反比关系。人体以50%摄氧量在持续4h运动中脂肪和糖类的供能比例分别是87%和13%,脂肪供能比例和氧化速率都随时间增长而逐渐增大,其原因为有氧运动造成机体热量负平衡,通过中枢神经的刺激,加速脂肪酸分解产生ATP,以适应热量消耗的需要;同时,运动时肌肉对游离脂肪酸的摄取和利用增加,促使脂肪细胞分解予以补充。

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