什么是卡路里?简单地讲,卡路里是热量的单位。1卡路里就是1千卡,等于将1千克水的温度提高1摄氏度所需的能量。卡路里在这里用来表示消耗能量的多少。

www.8455.com 1

我为数字狂:在健身房中每个人都是数字的疯狂追捧者

当我们吃得过多的时候,身体内部会发生什么变化呢?答案是体内能量收支失衡,也就是说比起我们的能量消耗,我们摄入了过多的能量。

CASE1:“今天要刻苦,至少再加20分钟,希望可以把多吃的热量消耗掉”,回想着今天禁不住诱惑而下肚的那块小Cheese蛋糕,小美双手紧握扶手(跑步机的坡度设置已被调至最高级数),挥汗发狠。

身体的能量预算可以和现金预算一样,随着支出变化相应地减少或增加,当食物能量供大于求时,多余的脂肪将进入身体脂肪组织中的脂肪细胞储存起来;反之,摄入能量不足时则会去消耗这些脂肪,储存能量的改变=摄入能量-代谢与肌肉运动所消耗的能量,这就是我们体内每天的能量代谢。一个人每天需要多少千焦能量

CASE2:
“还有50卡路里就结束,今天的目标是400卡路里。”小袁边在跑步机上飞奔,边对朋友们喊道,“你们先洗澡,我马上!”

我们每人每天都会消耗一定的能量,正常情况下,我们的能量摄入和支出应该是平衡的,如果想要增加能量消耗达到减脂目的,首先就需要了解自己目前的摄入状况是否平衡,如何来自我判断呢?

www.8455.com,当然,这只是我们在健身房中常见的小插曲,但如果你也和上面的插曲有关,那就要仔细阅读下面的内容了,因为我将告诉你,我们每天费力追捧的那个数值并不绝对准确,它仅仅是个估计值!

www.8455.com 2

能量消耗是个 “三口之家”缺一不可

有一种简单的方法就是看我们在某段时间内,在维持日常生活的同时,所摄入的食物和我们目前的体重有没有比较显著的变化。如果能够准确的记录每天所消耗的食物和饮料,并且体重在过去几个月内一致保持在一个健康的范围,没有非常大的变化,那么可以得出结论,每天平均的能量摄入足够维持每天的能量消耗,我们的能量预算是平衡的。这种方法要求少则3天,最好由7天包括周末的食谱和运动记录,否则不能准确的取得平均值。

你知道吗?我们身体的能量消耗是由三方构成的小家庭:

另一种确定能量需求的方法是通过估算能量消耗,能量消耗大两大组成部分分别是基础代谢消耗和自主运动消耗。其中基础代谢占到总消耗的65%-70%,运动能量消耗占到15-30%。

1、基础代谢:户主,起主导作用,它大约占日常能量消耗的60%~75%。简单地说就是维持正常生理功能如呼吸、心跳所需的能量,就是一个人全天只躺在床上,不做任何事情所消耗的能量。

www.8455.com 3

2、身体活动:恋人,可变性最大。它是能量消耗的第二大组成部分,同时也是可变性最大的部分。进行身体活动消耗的总能量取决于运动强度、持续时间和训练频率,还取决于环境情况。

基础代谢需要能量来维持身体每天必需的无意识活动,还有一种比较次要的部分是进食后产生的代谢反应,也就是食物热效应,大约会在进餐后5小时内消耗每餐10%的能量来加速代谢,有一些减肥食品广告中声称某种食物,可以提高基础代谢率,从而帮助减轻体重,这是不准确的,任何事物都可以通过食物热效应的方式短时间促进能量消耗,但是这对于减脂的作用是微乎其微的。所有这些因素占比对于每个人来说都是不尽相同的,这其中运动是最大的一个变量。

3、食物的热作用:孩子,贡献最小。就是进食后用于食物消化吸收所需消耗的能量,大约是能量消耗总量的7%-10%。

影响基础代谢率的因素有很多,下面的表中给大家列出了一些。

由此可见我们在健身房中的训练只是能量消耗的一部分而已,并且,它还将受到锻炼者的生理因素及运动环境的制约,健身器上单一的能量计算是不准确的。

www.8455.com 4

用EQ去认知数字

如何计算自己的能量需求

尽管卡路里的显示值并不精准,但我们还是可以用卡路里的消耗量来激励自己坚持运动,只是千万不要成为它的奴隶,过分依赖这些数字来证实你付出的努力。

基于大量的双标记水研究,医学研究开发出了一些方程式来计算预估的能量需求

此外,在有氧运动中,尽量不要用双手紧紧抓住扶手或靠在扶手上,甚至全身的重量都压在上面。如果你这样做,健身设备上关于卡路里消耗的显示值就非常非常不准确了,研究表明这时的偏差会达到50%。如果你必须这样做才能保持身体平衡,则说明你此时的运动强度太高了,正确的做法是将强度降低。

男性,19岁及以上:EER=662-9.53*年龄+【PA*(15.91*体重+539.6*身高)】

女性,19岁及以上:EER=354-6.91*年龄+【PA*(9.361*重量+726*身高】

其中,年龄以年计;体重以千克计,将磅重换算成千克,乘以0.454;高度以米计,把以英寸计的高度换算为以米计的高度,乘以0.0254。PA是基于PAL的身体活动系数,基于数学上考虑,将不同的PAL类别的能量消耗设定系数。下表为成年男性和女性提供了四个PAL类别的PA。

对于两个同样60kg重,身高1.5m高的20岁女性进行能量消耗预估,久坐少动生活方式的女生体力活动系数为1.0,然而非常活跃的生活方式的女生体力活动系数为1.45。非常活跃的女生比久坐少动生活方式的女生每天多需要700千卡的热量来支持她的日常生活。

www.8455.com 5

久坐的女性和非常活跃的女性的总热量差异大约是每天700大卡,这700大卡的差异非常的重要,首先,增加的身体活动能够预防各种慢性疾病;其次每天消耗额外700大卡的能量会有很大的减脂效果,相当于每周减少超过一磅的体重,而且如果她的体重处于最佳状态,那么可能每天多摄入700千卡也不会额外增加体重。影响代谢率的因素通过自主运动增加的非脂肪组织

相关文章